내 몸에 딱 맞는 칼로리 계산하는 법, 어렵지 않아요!
살을 빼고 싶어도, 근육을 키우고 싶어도 결국 중요한 건 하루 섭취 칼로리 아니겠습니까?!
근데 이거 대충 계산하면 다이어트 폭망 가능성 큼...ㅠㅠ
내 몸에 맞는 정확한 권장 칼로리를 알아야 건강하게 목표 달성 가능!
그래서 오늘은 🔥 기초대사량부터 활동대사량까지, 하루 칼로리 계산하는 초간단 방법🔥 알려드릴게요!
이거만 알면? 다이어트도, 벌크업도, 유지어터도 성공 보장!
그러니까 끝까지 정독해 보십시오. 😎
하루 칼로리, 그냥 먹고 싶은 대로 먹으면 안 됨?!
솔직히 "아 배고프다 " 하고 먹고 싶은 대로 먹다 보면 어느 순간 체중이 3
5kg 순삭 상승해 있음ㅋㅋ
반대로 "살 빼야지!" 하고 무작정 굶으면? 요요+근손실 콤보로 건강 박살🔥
그러니까! 내 몸에 맞는 하루 권장 칼로리를 알고,
그 안에서 먹고 싶은 걸 조절해야 건강도 챙기고 목표도 이룰 수 있음!
오늘은 간단한 계산법부터, 칼로리 줄이는 꿀팁까지 완벽 정리해 드리겠습니다!
자, 그럼 이제 본격적으로 알아볼까요?! 🚀
1. 하루 권장 칼로리, 어떻게 계산하는 거냐고?
일단 기초대사량(BMR)부터 알아야 합니다!
이게 뭐냐면? 내가 가만히 있어도 소모하는 칼로리임!
즉, 숨만 쉬어도 태우는 칼로리라고 보면 됨ㅋㅋ
📌 기초대사량 계산 공식(해리스-베네딕트 식)
- 남자: 88.36 + (13.4 × 체중 kg) + (4.8 × 키 cm) - (5.7 × 나이)
- 여자: 447.6 + (9.2 × 체중kg) + (3.1 × 키cm) - (4.3 × 나이)
예를 들어 키 170cm, 몸무게 70kg, 30세 남자라면?
👉 88.36 + (13.4 × 70) + (4.8 × 170) - (5.7 × 30) = 약 1,700kcal
즉, 아무것도 안 해도 1,700kcal는 태운다는 거!
이제 여기에 활동량을 곱해야 내 하루 권장 칼로리가 나옵니다.
2. 내 하루 총 칼로리(TDEE)는 몇 kcal?!
기초대사량(BMR)만 알면 절반 성공!
이제 TDEE(총 에너지 소모량)를 계산해야 합니다!
💡 TDEE 계산 공식
BMR × 활동계수 = 하루 총 소모 칼로리
📌 활동계수 정리!
- 거의 운동 안 함 (1.2) → 주로 앉아 있는 사무직, 학생
- 가벼운 운동 (1.375) → 주 1~3회 운동
- 보통 운동 (1.55) → 주 3~5회 운동
- 강한 운동 (1.725) → 주 6~7회 운동
- 매우 활동적 (1.9) → 운동선수, 노동 강도 높은 직업
예를 들어 BMR이 1,700kcal이고, 주 3~5회 운동하는 사람이라면?
👉 1,700 × 1.55 = 약 2,635kcal
즉, 이 사람이 하루 2,635kcal를 먹으면 체중 유지 가능!
살을 빼고 싶으면? 이보다 적게 먹어야 함! 💪
3. 다이어트 vs 벌크업, 하루 칼로리 조절법 📉📈
🔥 다이어트 (감량)
- 하루 TDEE에서 300~500kcal 줄이기
- 예: TDEE 2,500kcal → 다이어트 목표 2,000~2,200kcal
💪 근육 증가 (벌크업)
- 하루 TDEE보다 200~400kcal 더 먹기
- 예: TDEE 2,500kcal → 벌크업 목표 2,700~2,900kcal
🚨 주의할 점!
👉 너무 적게 먹으면? 기초대사량이 줄어들어 오히려 살이 더 안 빠짐!
👉 너무 많이 먹으면? 벌크업이 아니라 지방 축적으로 이어질 수 있음 ㅠㅠ
결국, 적절한 칼로리 조절 + 운동이 답이다!
4. 하루 칼로리 맞추면서 배부르게 먹는 법 🍽️
"아니, 칼로리 줄이랬더니 배고파서 못 참겠어요!!"
이런 분들을 위해 칼로리 낮추면서도 포만감 유지하는 꿀팁 전수합니다.
✅ 고단백 식품 챙기기 → 닭가슴살, 두부, 달걀, 그릭요구르트
✅ 식이섬유 높은 음식 먹기 → 고구마, 귀리, 채소, 사과
✅ 가공식품 줄이기 → 과자, 빵, 탄산음료 대신 자연식 위주
✅ 물 많이 마시기 → 배고픈 게 아니라 탈수일 수도 있음!
📌 "적게 먹어도 배부른 식단"
🥚 아침: 오트밀 + 삶은 달걀 2개
🥗 점심: 닭가슴살 샐러드 + 고구마
🍲 저녁: 연어구이 + 현미밥 + 나물
이렇게만 먹어도 배부르고, 칼로리는 적당하게 유지 가능!
5. 하루 권장 칼로리, 앱으로 쉽게 계산 가능? 📱
솔직히 공식 외우고 계산하기 귀찮죠?!
그럼 칼로리 계산 앱 쓰면 끝!
📌 추천 앱 TOP 3
1️⃣ 마이피트니스팔(MyFitnessPal) – 칼로리 기록 + 영양소 분석 가능
2️⃣ 눕(Nutrient) – 음식 사진 찍으면 칼로리 자동 계산!
3️⃣ 칼로리 가이드(Calorie Counter by FatSecret) – 한국 음식 데이터 많음
👉 하루 먹은 음식만 기록해도 내가 얼마나 먹고 있는지 알 수 있음!
이거 써보면 다이어트 & 벌크업 훨씬 쉬워짐!
6. 하루 칼로리 계산, 이렇게만 하면 성공! 🎯
지금까지 하루 칼로리 계산법부터 다이어트 & 벌크업 맞춤 조절법까지 싹 정리해 드렸습니다!
결론은 간단함.
✅ 기초대사량(BMR) 계산 → 내 몸이 기본적으로 태우는 칼로리
✅ TDEE 계산 → 하루 활동량까지 고려한 총 칼로리
✅ 목표에 따라 조절 → 다이어트면 줄이고, 벌크업이면 늘리고!
✅ 포만감 높은 식단 선택 → 배부르게 먹으면서 조절 가능
✅ 앱 활용하기 → 매일 기록만 해도 성공 확률 UP!
이제 제대로 먹으면서 건강하게 목표 달성합시다! 🚀🔥
🔥 하루 칼로리 계산, 자주 묻는 질문!
🍽️ "기초대사량보다 적게 먹으면 살 더 빨리 빠지나요?"
👉 절대 NO! 기초대사량 이하로 먹으면 몸이 에너지를 아끼려고 대사량을 줄여버림.
그럼 오히려 살이 안 빠지고 체력도 떨어지고 근육도 손실됨ㅠㅠ
TDEE보다 300~500kcal만 줄이는 게 건강한 감량법!
🏋️ "운동을 많이 하면 더 많이 먹어도 되나요?"
👉 맞아요! 운동을 하면 칼로리 소모가 늘어나니까 그만큼 더 먹어도 됨!
근데 중요한 건 운동한 것보다 더 많이 먹으면 살찔 수도 있음.
특히 배고프다고 과자, 빵, 단 음료 먹으면 운동 효과 0% 되니까 주의!
📱 "칼로리 계산 귀찮은데, 앱 없이도 가능할까요?"
👉 가능하지만 하루 정도라도 앱으로 기록해 보면 감이 확 잡힘!
한 번만 해보면 대충 어떤 음식이 몇 kcal인지 감이 와서
나중엔 굳이 앱 없어도 칼로리 조절 가능함!
🎯 하루 권장 칼로리 계산, 어렵지 않아요!
처음엔 숫자가 복잡해 보일 수도 있는데,
한 번 해보면? 진짜 개꿀임!
기초대사량만 알면 쉽게 TDEE 구할 수 있고,
거기서 다이어트든 벌크업이든 내 목표에 맞춰 조절하면 끝!
이거 모르고 대충 먹으면?
살 빠지지도 않고, 운동해도 근육 안 붙고, 시간 낭비 개심함ㅠㅠ
그러니까 한 번만 제대로 계산해 보자고요!
🔥 건강한 몸, 건강한 식습관! 오늘부터 시작합시다!
💬 여러분은 하루 칼로리 어떻게 관리하세요?
칼로리 계산 직접 해보신 적 있나요?!
아니면 "대충 먹고 운동으로 커버한다!" 스타일인가요? ㅋㅋ
여러분만의 다이어트 & 벌크업 팁 있으면 댓글로 공유해 주십시오!